「最近、階段で息が切れる」
「痩せてきたな…」
「妙に筋力が落ちてきたな…」
「瓶の蓋を開けるのが大変になってきたな…」
56歳だけど。
高齢者じゃない。
まだまだ若いと思っていたけど…。
実はこれ「フレイル」のサインかも…。
この記事では、18年の介護支援専門員の経験と自分のことを通して実体験をもとに解説していきます。
フレイルって何？
フレイルとは、一言でいうと「健康な状態と、介護が必要な状態の中間の時期」のことです。
「年だから仕方ない」と諦めがちですが、フレイルの最大の特徴は、早めに対策をすれば元の元気な状態に戻れるという点があります。いわば、体が出してくれる「イエローカード」のようなものです。
「まだ、若い」という過信が、対策を遅らせる最大の敵！
なぜフレイルになるの？
フレイルは、何かがきっかけで負のループ(悪循環)に陥ることで進みます。これを「フレイル・サイクル」と呼びます。
- まだ若い。
- 年だから痩せなきゃと食を制限。
- 老後のために節約しなきゃと副食を減らす。
- 子育てが終わり交流がなくなっている。
- 介護のために仕事をセーブしている。
⇓《結果》
- 筋肉が減る(サルコペニアといいます)
- 動くのがしんどくなる(活動量の低下)
- お腹が空かなくなる(食欲の低下)
- 栄養が足りなくなる(低栄養)
- さらに筋肉が減る
このループが回ることで、徐々に体の元気が奪われていきます。
太っていたから痩せようと思っただけだったのに。
【実践】セルフチェック
あれ？体調不良じゃないけど動くのがしんどいな…と思ったら、暇つぶしにチェックしてみてください。
📝 あなたのフレイル度を自動計算
※当てはまるものにチェックを入れてください。
【生活の元気度】
【足腰の力】
【栄養・お口】
【閉じこもり】
【物忘れ】
【心の元気】
※公益財団法人長寿科学復興財団 健康長寿ネットをもとに作成しています。
【免責事項】
このセルフチェックは、一般的な情報提供を目的としています。
診断結果は医学的診断ではありません。
体調に不安がある場合は、必ず医師や介護支援専門員に相談してください。
このセルフチェックに基づいた行動によって生じた損害について、
当サイトは一切の責任を負いません。
チェックが入ってもご安心を！
今日からできる！フレイル予防の「３つの習慣」
フレイルを跳ね返すための解決策は、意外とシンプルです。「動く・食べる・つながる」の3つの意識をしましょう。
①運動：日常生活の中で取り入れる
無理な筋トレは必要ありません。
- 歩く：買い物は歩き。その流れで散歩に行く。エレベーター・エスカレーターは使わない。
- ながらスクワット：歯磨き中やテレビのCM中に椅子に座る動作をゆっくり繰り返す。
常に目にとまる場所に紙を貼る！
子供からもらった絵に「歩く・スクワット」なんて書いて貼ってみたらどうでしょうか。
子供ではなく、孫でもいいですよね。
交流のきっかけになるといいですね。
②食事：お肉や卵もバランスよく食べる
「粗食(そしょく)」が健康に良いと思われがちですが、高齢期は逆です。
- タンパク質を摂る：筋肉の材料になる「お肉・魚・卵・大豆」を毎食1品は入れましょう。
- お口の健康：歯が痛いと食事は進みません。定期的な歯医者さんでのチェックや、しっかり噛むことで予防ができます。
朝食：米・豚汁
昼食：パン・目玉焼き
夕食：米・魚・五目煮
特別なご飯ではないんですが、一品多めになっています。
③交流：誰かと話すことが最強の薬
実は、「家から出て誰かと交流すること」が運動と同じくらい大切だと言われています。
- 地域のイベントや趣味のサークルに顔を出す。
- 近所の人と挨拶を交わす。
- 家族と電話で話す。
【地域とのかかわりがない方】
近隣のカフェに行ってお店の人と話す
お金はかかるけど交流が途切れるよりいいですね。
カフェで新しい出会いもあるかもしれないですよ。
56歳の「鯛のつぶやき」
フレイルは、まるでドミノ倒しのように始まります。
- 膝が痛くなったからダイエットしよう
- 若々しくいたいからダイエットしよう
お菓子を控えて、食事の量を減らして体重が減って喜んだら、転んでしまって、気づいたらドミノ倒しのようにコロコロ転がっていってしまっていました。
56歳の私たちがすべきなのは、最初の1枚目のドミノを倒さないこと。 そして、もしループにハマりかけていても、食事や運動でその回転を止めることです！
早めに気づいてよかったです。
まとめ｜フレイル対策スケジュール
50歳を過ぎたら
- 体力・気力を過信しない
- ダイエットは栄養バランスを考えて
- 仕事を辞めても交流を！
フレイルは知らないうちになっていることがほとんどです。
元気で過ごすために意識して過ごして元気に終活していきましょう！
公益財団法人 長寿科学復興財団
健康長寿ネット
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